自信を持って試合に臨める!シチュエーション別、試合で緊張したときの対処法

試合
この記事を書いた人
山下晶平

23歳 兵庫県神戸市出身
早稲田大学スポーツ科学部卒業
5歳からテニスを始め、中学2年生の時に全国大会優勝
直後に血行障害、TFCC障害、イップスを経験
8年の時を経てテニス選手兼フリーコーチとして神奈川、東京を拠点に活動中

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この記事で解決できるお悩み
・緊張したときにどう対処すればいいか
・流れが悪いときの考え方
・試合においてのメンタルの持ち方

あなたは緊張しやすい人でしょうか?

たいていの人は試合になると大きかれ小さかれ緊張するものだと思います。

緊張によりパフォーマンスが下がるか、上手く付き合ってパフォーマンスを保てるかで大きな違いが生まれます。

緊張自体は悪いことではありません。

緊張するのが当然なことなのです

大事なのは緊張しないことではなく、緊張したときにどう対処するかです。

この記事では、試合における緊張する場面を想定した対処法をご紹介します。

記事を読み終えると、緊張と上手く付き合えるようになり大事な試合などでも実力を発揮できるようになります。

試合前の緊張への対処法

試合前に緊張して

「気持ちが落ち着かない」

「悪いことばかり考えてしまう」

このような状況になってしまう人は少なくありません。

実際僕もそうでした。

試合が始まる前にすでにがちがちです笑

先にも述べましたが緊張は悪いことではありません。

むしろ上手く付き合えるようになると、パフォーマンスを向上してくれるものでもあります。

是非自分に合うものを見つけて実践していただけると嬉しいです。

1、早く会場に着いて雰囲気に慣れる

試合の日はできるだけ早く会場に着いて雰囲気に慣れましょう。

初めての会場だとなおさらです。

場所や雰囲気に慣れずに試合に入ってしまうと純粋に試合に集中できなかったりします。

早めに到着して会場の感じを把握しておきましょう。

この時に気を付けてほしいのがアップのしすぎです。

詳しくは次の項目に書きますが、早く着いたら散歩する程度で全体を見てみましょう。

 

2、いつもと同じアップを行う

緊張していると普段より多くアップをしてしまうと思いますが、これはあまりよくありません。

当然ですが疲労に繋がってしまうからです。

なるべく緊張してるとしてもいつもと同じアップを行いましょう。

身体は普段のアップが普通という認識なので、そのリズムを崩さないようにしましょう。

軽く汗が出る程度が良いとされています。

また、試合前に筋肉を伸ばしすぎるのも禁物です。

運動前は動きや反動をつけたウォーミングアップ、運動後はじっくりゆっくり筋肉を伸ばすクールダウンを意識しましょう。

3、最悪な状況を想定する

試合で起こりうるあらゆる負のことを想定してみましょう。

ネガティブになってしまうんじゃない?と思われるかもしれませんが、あらかじめ想定していると実際にその状況になっても冷静に対処できます

逆に想定していないと、実際に試合でそのような状況になった時にパニックになってしまいます。

「調子が悪かったらどうする」

「いきなり0-3になったらどうする」

「相手に作戦が通じなかったらどうする」

などあらゆる状況の想定をしてみましょう。

臆病者こそが戦場で生き残れるのです。

 

4、最高の状態をイメージする

先ほどとは逆で最高の状態のイメージを浮かべましょう。

いいイメージを持つことができると気持ちもプラスになりやすいです。

そのために自分が調子のよかった時のことは鮮明に覚えておきましょう。

できればその時の気持ち、風景、感触などの細かいところまでリアルに思い出せると良いです。

相手が格上だとしても自分が圧倒しているようなイメージを持てるようになると、必要以上に格上と見なくなります。

ありきたりですができると思ったことはできるし、できないと思ったらできません。

試合にはできるだけプラスの気持ちで臨んでほしいので、最悪を想定して対策を練ってから最高の状態をイメージするの順番が良いです。

5、自分をいい状態に保てることをする

時間が余ってるときなどは特に緊張が増幅しやすいので、疲れずに自分をいい状態で保てることをしましょう。

これは人それぞれ違うので自分なりの何かを見つけてください。

僕は音楽を聴く、漫画を読む、ゲームをするです。

僕はこれらをするといい具合に緊張がほぐれます。

一番大きな試合の数十分前とかにポケモンしてたりしました笑

集中できないんじゃないと思われるかもしれませんが、僕は結構考えすぎてアップしすぎるタイプなのでむしろこれでパフォーマンスが上がります。

もちろん試合ギリギリまではしません!

モンフィス選手なども割と試合前にゲームをするそうです。

僕の知り合いには、人と話す、軽く素振りをする、軽く筋トレをする、決まったものを食べる、瞑想するなどいろんな人がいました。

疲れない程度のことというのが大事です。

 

シチュエーション別 試合中の緊張への対処法

ここでは試合中のあらゆる緊張しやすい場面での対処法をご紹介します。

何度も述べますが緊張することは悪いことではありません

大事なのは緊張したときにどう対処するかです。

対処法を知っていると緊張を緩和することは可能です。

それでは具体的に書いていきます。

 

1、立ち上がり

誰しもが立ち上がりは緊張しやすいです。

しかし、特に1セットマッチではここで勝負が決まることもあります。

立ち上がりの重要性を認識しましょう。

だからといって焦ることはありません。

立ち上がりからトップギアにはほとんどなれません。

ではどうするか

1、丁寧に組み立てる

2、リスクを最小限にして攻める

このどちらかがおすすめです。

立ち上がりに自分のイージーミスを連発して相手になにもさせないというのがいちばんもったいないし、いきなり数ゲーム取られると気持ち的にも焦りが出てしまいます。

なので立ち上がりはペースを落としてもいいのでじっくり組み立てるか、リスクを最小限にして攻めるかを意識してみましょう。

往年の名プレーヤーのレンドル選手やボルグ選手は最初の数ゲームは6割の力でコースも厳しいところを狙わず、自分の調子が上がるまではまずは攻められない程度の球を打ち続けていたそうです。

出だしの大切さ、出だしのイージーミスのもったいなさを理解してるからこその戦略だと思います。

パフォーマンスは徐々にあがっていくことを認識しておきましょう。

 

2、流れが向こうにあるとき

時間をたっぷり使う

基本的に2ゲーム以上連続で取られたときは流れが相手側にいっています。

流れが悪いときに時間を使わずポイント間を短くしたり、チェンジコートを早くしてしまうと相手に流れがあるままずるずるといってしまいやすいです。

流れが悪いときはできるだけ時間を使いましょう

調子がいいときというのは、自分のペースでどんどん進めたくなるものです。

そのペースを物理的に断ち切るのです。

相手が構えたからといって構える必要はありません。

相手のペースに飲まれず、自分のペースを保ちましょう。

 

戦略を変える

流れが悪いときは思い切って戦略を変えてみましょう。

上手くいかないことにこだわらないことは非常に大事です

もっとペースを落とす、スライスを混ぜる、徹底的にバックに集める、前に出てみるなど何でもいいです。

同じことをやっていると、同じペースのままです。

試合中にレベルが上がるということは運任せにしていると言えます。

変化を加えることで、それが上手く機能すると流れを戻せるだけでなく相手の調子も崩せます。

キープキープで3-3より0-3から3-3になる方が相手からするときついです。

そう思うと大きくリードされててもいくらでもチャンスはあります。

 

3、自分がリードしているとき

自分がリードしているときに緊張しやすい人もいると思います。

「4-1からまくられた」

「いつもリードしてるところからひっくり返される」

という人もいます。

まず大前提として油断は捨てましょう。

4-1になったなら余裕が出たと思わず、6-1で取り切れるように気を入れなおしましょう。

そして流れが悪いときとは別でペースを変えないことが大事です。

よくリードをしたからといってリスクを上げる人がいますが、これが追い付かれる要因になってしまいやすいです。

リードをしてるということは今やってることが上手くいってるということです。

上手くいってることはそのまま継続しましょう。

それでも緊張するという方は目の前の1ポイントに集中してみましょう。

ゲームを意識するといろいろ考えてしまうので、純粋に目の前の1ポイントをどう取るかに意識を向けてみましょう。

 

4、ミスが多くなってるとき

ミスが多くなる理由の一つに相手に決められたらどうしようと思うことがあります。

もちろん、相手に攻められない球を打ち続けることができるならそれはベストです。

しかしその結果ミスが増えてしまうのはもったいないです。

返せば何かが起こる」とよく言われますがまさにその通りだと思います。

ミスよりは決められる方がなんとかできる可能性があります。

相手に攻められてるからといって無理しすぎていないか確認してみてください。

 

5、大事なポイント

もちろんどのポイントも同じ1ポイントですべて大事にはしてほしいのですが、それでも緊張しやすい大事なポイントは存在します。

4-4の30-30とかめっちゃ緊張しますよね笑

攻めた方がいいのかといわれることが多いのですがそんなことはありません。

むしろ緊張して固まってるのに攻めても中途半端になるかミスをしてしまいます。

自分の気持ちに応じて、攻めるか丁寧に行くか選択してください

自分で選択した戦略であればどちらであっても自信を持っていいですし、いい結果をもたらしてくれると思います。

ジョコビッチ選手ですら大事なポイントでは無理せず絶対にミスらないモードに入ってるときがあるので、守りでも全然良いのです。

ちなみに僕はメンタルがいい感じの時はあえてリスクをとるときもあります。

例えば4-4、30-30で自分がサーブの時、相手はリターンをいつもより丁寧に打ってくる可能性が高いのでそこを狙ってサーブ&ボレーをして甘い球を決める。

ということをします。

誰もが緊張する場面で思い切ってみるのも良いことです。

メンタルがいい感じの時は是非挑戦してみてください。

6、相手が格上の時

相手が格上の時に胸を借りるつもりでやるというような考え方では、試合をする前に決着がついているようなものです。

非常にもったいないです。

せっかくなら勝ちにいきましょう。

「失うものはなにもない」

「相手も同じ人間」

こういった言葉を言えるといいですね。

実際、開き直ってる挑戦者というのは格上からすると怖いです。

逆に名前でびびってくれてるような人は何もしなくても勝手にミスしてくれたりします。

考え方ですごい違いですよね。

必要以上に相手を強くする必要はないですし、全力でやって負けたならそれは学びに繋がります。

勝てるといって負けることはなんら恥ずかしいことではありません。

どんな相手であろうと、勝てる、勝つと思って試合に臨みましょう。

まとめ

繰り返しになりますが緊張は悪いことではありません。

緊張してる自分を責めずに、受け入れてあげてください。

受け入れながらできることをこなしていくとだんだんパフォーマンスも安定してきます。

是非自分に合ったものを取り入れてみてください。

試合前の緊張の対処法
1、早く会場について雰囲気に慣れる
2、いつもと同じアップを行う
3、最悪な状況を想定する
4、最高の状態をイメージする
5、自分をいい状態に保てることをする
シチュエーション別 試合中の緊張への対処法
1、立ち上がり
2、流れが向こうにあるとき
3、自分がリードしているとき
4、ミスが多くなっているとき
5.大事なポイント
6、相手が格上の時

 

 

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